Canwin - אפשר לנצח
photo-1470299067034-07c696e9ef07

פעילות גופנית לחיים בריאים

ארגון הבריאות העולמי העריך שמידי שנה מתרחשים כשני מיליון מקרי מוות הקשורים לתת-תנועה, ובחר בפעילות גופנית כאחד הנושאים המרכזיים שלו ליום הבריאות העולמי.

לדברי מומחי הארגון, חסר בפעילות גופנית הוא גורם סיכון משמעותי לתחלואה כרונית במאה ה-21, ולפי העיתון המדעי היוקרתי NEJM- חסר פעילות גופנית מסוכן יותר מעישון ויתר לחץ דם.

ד”ר רון גולן, פיסיולוג מאמץ

בעשורים האחרונים, אנו נהנים מרמת חיים גבוהה ותוחלת חיים ארוכה, בהשוואה לתחילת המאה ה-20. אך התקדמות זו עודדה אורח חיים יושבני (sedentary) ועימו עלייה בשכיחות מחלות כרונית כהשמנה, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. אומנם המודעות לתועלות הבריאותיות של הפעילות הגופנית עלתה באוכלוסייה הכללית, ועימה גם מספר הפעילים גופנית ומספר נותני השירות, אך אנו עדיין רחוקים מהשכיחות הרצויה. בארה”ב וקנדה כ-50% מהאוכלוסייה הבוגרת אינם פעילים גופנית בהתאם להמלצות ארגוני הבריאות השונים. ובישראל, אף פחות מזה.

מחקרים הראו קשר קווי הפוך בין נפח פעילות גופנית לתמותה מכל הסיבות- ככל שעוסקים יותר בפעילות זו, כך שכיחות תמותה נמוכה יותר. מחקר הלב בהוואי מצא יחס “מנה-תגובה” באוכלוסיה שעסקה בעיקר בהליכה- ככל שהמשתתפים הלכו יותר ק”מ בשבוע, כך הייתה ירידה גדולה יותר בתמותה.

מחקרי אורך ומחקרי עוקבה מהמאה הקודמת, דיווחו שעלייה בפעילות גופנית, בגברים ונשים, גרמה לירידה של 35-20% בסיכון יחסי למות. בשנים האחרונות ישנם דיווחים על כי הירידה בסיכון לתמותה גדולה יותר ככל שהשיפור בכושר גופני גבוה יותר (50% ירידה בסיכון לתמותה מוקדמת). בנוסף, נמצא כי אנשים הסובלים מגורמי סיכון אחרים שהוזכרו לעיל, ומצויים בכושר גבוה יותר, היו בסיכון מופחת לתמותה מוקדמת לעומת פרטים יושבניים באוכלוסייה בעלת אותם גורמי סיכון.

תועלות בריאותיות אלו דווחו גם באוכלוסיית חולי לב. במטה-אנליזה של 48 מחקרי שיקום חולי לב נצפתה ירידה משמעותית בשכיחות תמותה מוקדמת מכל הסיבות ובמיוחד מחלות לב, באנשים הפעילים גופנית. הוצאה אנרגטית של כ-1,600 קק”ל לשבוע בפעילות גופנית נצפתה כמעכבת התקדמות מחלת לב כלילית, והוצאה אנרגטית של 2,200 קק”ל לשבוע נקשרה להקטנת רובד טרשתי בכלי הדם הגדולים.

פעילות גופנית בעצימות נמוכה (45% מצריכת חמצן מרבית) נמצאה גם היא כתורמת לשיפור המצב הבריאותי של חולי הלב. חוקרים ממרפאת מיו קליניק, ארה”ב, מצאו ששילוב כמות מתונה של פעילות גופנית בסדר היום מבטיח שיפור משמעותי בבריאות כללית ואיכות חיים, ללא קשר לגיל, מין או כושר גופני.

בואו ונבחן כעת את ההשפעות הספציפיות יותר של הפעילות הגופנית על חלק מהמחלות הכרוניות שאנו מכירים:

  • השמנה – מתקשרת לשכיחות גדולה יותר של תחלואה כרונית (יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן) ותמותה מוקדמת. תת-תנועה מהווה גורם סיכון משמעותי להשמנה, כמעט כאכילת יתר. מאידך, תנועה מספקת מסייעת לשמר משקל גוף תקין ועוזרת להרזיה. שילוב פעילות מוגברת ודיאטה עם הגבלה קלורית, מביא לשינויים משמעותיים יותר בהרכב גוף מאשר כל אחד מהם בנפרד.

המלצה: פעילות גופנית אירובית, בעומס לא גבוה ולפרקי זמן ארוכים, בשילוב אימון התנגדות (כוח) לשמירה ואו העלאת מסת שריר (חיזוק הגוף ושיפור קצב חילוף חומרים)- ראה המלצות כלליות בהמשך.

  • יתר לחץ דם – פעילות גופנית סדירה נמצאה כמשמרת גמישות כלי דם גדולים ועשויה להקטין רובד טרשתי בדופנותיהם עקב עלייה בכולסטרול ה”טוב” (HDL), וירידה בכולסטרול ה”רע” (LDL). במחקרי אורך ועוקבה שונים נצפתה ירידה בהתפתחות יתר לחץ דם בקבוצות שהיו פעילות גופנית, והפחתת לחץ דם באלו שסבלו כבר מיתר לחץ דם.

המלצה: פעילות אירובית, בעומס לא גבוה ופרקי זמן ארוכים; להימנע משילוב אימון כוח כל עוד לחץ דם לא מאוזן. לאחר איזון לחץ דם, ניתן לשלב אימון כוח אחרי אימון אירובי או חימום (לתגובה טובה של כלי הדם).

  • סוכרת – פעילות אירובית כהליכה, ריצה ורכיבה, ואימון כוח נמצאו יעילים בהקטנת סיכון לסוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים). מחקר מעקב גדול מצא שכל עלייה בהוצאת אנרגיה של כ-500 קק”ל לשבוע גורמת לירידה 6% בסיכון יחסי לסוכרת. מחקר אחר דיווח על ירידה בשכיחות סוכרת סוג 2 באוכלוסיה בסיכון גבוה למחלה, אחרי התערבות ושינוי אורחות חיים. מחקר עוקבה מצא שפעילות גופנית (הליכה מצטברת, שעתיים בשבוע) מקטינה תמותה מוקדמת ב-54-39% מכל הסיבות, וב.53-34% ממחלות לב, בחולי סוכרת סוג 2. מחקר עוקבה אחר הראה שגברים חולי סוכרת, לא פעילים גופנית, היו בסיכון מוגבר ב.70% למוות מוקדם, לעומת חולי סוכרת פעילים גופנית. אימון התנגדות (כוח) נמצא יעיל גם הוא בהפחתת התנגדות לאינסולין ואיזון רמת הסוכר בדם, בדומה לאימון אירובי.

המלצה: פעילות גופנית אירובית, בעומס לא גבוה ולפרקי זמן ארוכים, בשילוב אימון כוח לשמירה/העלאת מסת שריר (חיזוק גוף ושיפור קצב חילוף חומרים). למניעת אירועי היפוגליקמיה, יש לעקוב אחר רמת הסוכר בדם.

  • סרטן – סקירות מחקריות שונות דווחו על קשר בין פעילות גופנית סדירה ושכיחות נמוכה יותר של סרטן שד, מעי גס, ערמונית, ריאה, לבלב, לימפומה (לא הודג’קין) וסוגי סרטן שחלה ורחם, כ-40%-20%, בהשוואה לפרטים שלא פעילים גופנית. מעריכים ששכיחות נמוכה זו מתווכת כנראה דרך השפעה ממתנת על גורמי סיכון כהשמנה ועל פקטורי גדילה שונים. אימון אירובי וכוח נמצאו גם כמסייעים לחולי סרטן בשמירת מסת שריר, כושר תפקוד ובהתמודדות עם המחלה.

המלצה: אין המלצות ספציפיות לפעילות גופנית במניעה של מחלות סרטן. ראה המלצות כלליות בהמשך.

  • דלדול מסת העצם – מסת עצם בגופנו יורדת באופן “נורמאלי” כ.1% לשנה. בנשים בתקופת הבלות, הדלדול מואץ ויכול להגיע 10-3% בשנה, עקב ירידה ברמת אסטרוגן, צריכת סידן נמוכה וחסר פעילות גופנית. פעילות גופנית נושאת משקל גוף (הליכה/ריצה), ואימון כוח (משקולות) חשובים למניעת דילול מסת העצם ויכולים להגביר צפיפותה. פעילויות אלו תורמות לחיזוק שרירים, שיפור קואורדינאציה ושווי משקל, וכך מפחיתות סכנת נפילות ושברים בגיל מתקדם.

המלצה: שילוב של פעילות גופנית נושאת משקל גוף ואימוני כוח (התנגדות, עם ובלי משקולות).

  • תפקוד קוגניטיבי – מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה משפרת זיכרון לטווח ארוך ומפחיתה סיכון למחלות ניוון המוח בגיל מבוגר (אלצהיימר ודמנציה אחרת) עד 70%, לעומת אלו שאינם פעילים גופנית באופן סדיר. הפעילות הגבירה קצב זרימת דם למוח וגדילת חומר אפור חדש (JAP, 10.2006).

המלצה: שילוב פעילות גופנית כהליכה, אימון כוח, יוגה, וגם עבודות בית, ומשחקי ספורט וחשיבה עם הילדים.

  • תוחלת ואיכות חיים – פאפנברגר וחב’ (1986) דווחו שבין בוגרי אוני’ הארוורד, אלו שעסקו בפעילות גופנית קבועה, עם הוצאת אנרגיה גבוהה (2,000 קק”ל לשבוע), זכו לעלייה בתוחלת חיים של כשנה-שנתיים, לעומת אלו שהוציאו פחות אנרגיה (500 קק”ל/שבוע). נראה שע”י מניעת מחלות קשות, פעילות גופנית מאריכה תוחלת חיים ומשפרת איכותם, בעיקר ע”י שמירה או האטת קצב הירידה ביכולות גופניות, עם הגיל. בכך היא תורמת לתפקוד עצמאי, ניידות טובה יותר, מצב רוח משופר, יציבות פסיכולוגית, וירידה בשכיחות נפילות, חולי ותמותה מוקדמת.

קווי הנחייה לפעילות גופנית

בלייר וחב’ גיבשו את ההמלצות החדשות לפעילות גופנית של איגוד הלב האמריקאי והקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט, כעדכון להמלצות מ-1995 (אומצו בזמנו ע”י ארגון הבריאות העולמי). לדבריו, חסר פעילות גופנית היא הבעיה הגדולה ביותר כיום בתחום בריאות הציבור, ואחראית ליותר מקרי מוות ומחלות מכל גורם אחר, פרט לעישון. בהמלצות החדשות יש נתונים אודות סוגים וכמות הפעילות הגופנית הדרושה במבוגרים לשיפור ושימור הבריאות. עוד נכתב בעדכון שאימון גופני קל, למשך 30 דקות, אינו מספיק לשיפור הבריאות. לפי בלייר וחב’, חייבים להזיע בעומס בינוני (הליכה מהירה או ג’וגינג, 30 דקות ומעלה) או נמרץ (פעילות מאומצת יותר, 20 דקות ומעלה) כדי שהאימון יהיה מועיל.

המומחים חלוקים בדעותיהם “מהו אימון טוב לבריאות”, ועד כמה יש להזיע כדי ליהנות מפירותיו. חוקרים אירים מצאו שאימון קל, 30 דקות ליום, מספיק לשימור הבריאות. אך לפי בלייר וחב’, מסקנת המחקר האירי שגויה ועלולה לכוון לאימון מועט מדי, כי חושבים ש”עושים מספיק”. זו, לדבריו, חולשת המסמך מ-1995, שפורש ע”י הציבור שלא כהלכה- יש שהאמינו שרק אימון נמרץ משפר בריאות, בעוד אחרים חשבו שאימון קל, כמטלות בית או עיסוק קליל אחר מספיקים לשימור הבריאות. הפעם, הם ממליצים להוסיף פעילות מאומצת לפעילויות גופניות רגילות – לא להסתפק בהליכה, אלא להוסיף הליכה מהירה או ג’וגינג.

אם כן, המלצות לפעילות גופנית בריאותית צריכות להינתן כמרשם רופא, באופן אישי. במרשם יילקח בחשבון מידע רלוונטי לאותו אדם החל מהיסטוריה רפואית, מידות גוף, גיל, רמת עיסוק בפעילות גופנית בעבודה ובבית, צרכים אישיים, העדפות ספציפיות לסוג פעילות גופנית, מטרות אימון, מצב תזונתי, וותק בפעילות שמבצע, וכושר גופני.

  • ככל שהפעילות הגופנית רבה יותר מהמומלץ בטבלה, היתרונות הבריאותיים גדלים.
  • ניתן לחלק כל אימון לקטעים קצרים של 10 דקות ומעלה, כדי להגיע לסף יומי של 30 דקות. אלו שלא הצליחו לשלב פעילות בלוח זמנים שלהם, יכולים לפעול בפרקי זמן המצטברים ל-30 דקות, וכך להרגיש שפעילות גופנית יומית ברת ביצוע.
  • לבעלי נטייה לעודף משקל והשמנה, מודגש שיתכן וידרשו 60-90 דקות פעילות כל פעם, כדי לרדת ו/או לשמר משקל.
  • אימון אינטנסיבי או ארוך מדי עלול לגרום לנזק בריאותי באנשים לא מאומנים, ורצוי שהמלצות אלו יעברו התאמה למתאמן.
  • עבור נשים בהריון, ובני 65 ומעלה, ניתן להקטין את העומס השבועי הכולל, ובפרט את האימון הנמרץ, בהתאם למצבם.
  • המלצות לבני 65+ דומות לאוכלוסייה כללית, אך מתחשבות בכושר גופני ומעודדות פעילויות לשיפור גמישות ושיווי משקל, בעיקר למבוגרים בסיכון לנפילות ושברים מאחר והמבוגרים בנינו לרוב סובלים מתחלואה נוספת כגון דלקת פרקים, דלדול עצם או מחלות כרוניות של הלב וכלי הדם, קווי הנחיה חדשים ממליצים על שילוב של פעילויות גופניות למניעה וטיפול במחלות אלו.

מתוך: מאוחדת

הוסף תגובה

עקבו אחרינו

עקבו אחרינו בפייסבוק או ביו טיוב ותזכו להיות ראשונים לדעת על כל הכתבות והפעיליות החדשות מאת אפשר לנצח